凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动怎么做？

教给大家两个简单的小方法，让你找到需要练习的肌肉对象：

1.憋尿法：在小便过程中，尝试收紧肌肉，来夹断尿流憋住尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

2.指检法：洗干净手，平躺在床上，将一根手指放在阴道内，用力收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。当然啦，这个方法只适合女性。

凯格尔运动，其实就是我们这些动作的一个重复和坚持。不过，我们在找盆底肌的时候是可以在小便中间憋尿尝试，真正做的时候，可不是要选择在小便时候做，如果总是在小便中途练习，可能会造成尿潴留，甚至有反效果哦。所以在练习凯格尔运动前，我们需要排空尿液，不可以憋尿训练。

可以选择舒适的床或者瑜伽垫平躺，做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。如果平躺不方便，站立状态下也可以进行，不过就飒姐的亲身体验来看，还是建议平躺练习，这样不会太累，更容易坚持下来，动作也可以更标准。

整个动作，包括【收紧】和【放松】两个部分。吸气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，你会感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

然后呼气，慢慢放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

关于凯格尔运动练习的频率和强度，目前并没有一个统一的规定。一般来说，我们经常给予产后女性的建议是每天练习三组，每组8~12次收缩，每次收缩的时间可以在3~5秒。

在刚开始的时候，不要太过心急，如果一开始练习不能很顺利找到感觉，或者坚持不了那么久，也可以先 把强度降低一些。等到身体适应了以后，再慢慢加大强度。

如果单纯去做这个运动，感觉不到自己的收缩，或者不知道怎么收缩，那可以改成刚才飒姐教给你们的第二个方法，也就是借助手指。不过这个可一定要注意手指的卫生，不然不小心弄出阴道炎来，可是又要受罪啦！

凯格尔训练看起来轻松，真正练习起来并没有那么容易。如果你训练后如有酸胀疲劳感，可以再做完后，趴下来休息休息5-10分钟，这样可以缓解不适。