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产后修复

凯格尔运动怎么做?

作者:爱乳联盟 发布日期:2021年03月28日 点击量:43

凯格尔运动怎么做?

教给大家两个简单的小方法,让你找到需要练习的肌肉对象:

1.憋尿法:在小便过程中,尝试收紧肌肉,来夹断尿流憋住尿,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

2.指检法:洗干净手,平躺在床上,将一根手指放在阴道内,用力收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。当然啦,这个方法只适合女性。

凯格尔运动,其实就是我们这些动作的一个重复和坚持。不过,我们在找盆底肌的时候是可以在小便中间憋尿尝试,真正做的时候,可不是要选择在小便时候做,如果总是在小便中途练习,可能会造成尿潴留,甚至有反效果哦。所以在练习凯格尔运动前,我们需要排空尿液,不可以憋尿训练。

可以选择舒适的床或者瑜伽垫平躺,做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。如果平躺不方便,站立状态下也可以进行,不过就飒姐的亲身体验来看,还是建议平躺练习,这样不会太累,更容易坚持下来,动作也可以更标准。

整个动作,包括【收紧】和【放松】两个部分。吸气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,你会感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。

然后呼气,慢慢放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

关于凯格尔运动练习的频率和强度,目前并没有一个统一的规定。一般来说,我们经常给予产后女性的建议是每天练习三组,每组8~12次收缩,每次收缩的时间可以在3~5秒。

在刚开始的时候,不要太过心急,如果一开始练习不能很顺利找到感觉,或者坚持不了那么久,也可以先 把强度降低一些。等到身体适应了以后,再慢慢加大强度。

如果单纯去做这个运动,感觉不到自己的收缩,或者不知道怎么收缩,那可以改成刚才飒姐教给你们的第二个方法,也就是借助手指。不过这个可一定要注意手指的卫生,不然不小心弄出阴道炎来,可是又要受罪啦!

凯格尔训练看起来轻松,真正练习起来并没有那么容易。如果你训练后如有酸胀疲劳感,可以再做完后,趴下来休息休息5-10分钟,这样可以缓解不适。



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